Télen-nyáron fitten

NAGY VITAMINKALAUZ
- AMIRE VALÓBAN SZÜKSÉGÜNK VAN AHHOZ, HOGY TÉLEN-NYÁRON FITTEK MARADJUNK…

 

A vitaminok az élet erőforrásai. Egyszerűen mindentudók, amelyek a szervezetet csúcsformába hozzák. A túladagolásról és a mellékhatásokról szóló beszámolók azonban sokakat elbizonytalanítanak. Az alábbiakban áttekintjük, mennyi vitaminra van szükségünk valójában, és hogyan használhatjuk ki optimálisan az életadó mini energiabombákat.
 

A vitaminok csodálatosak, de nem csodaszerek. Esetenként hiányos táplálkozáshoz is vezethetnek. A vitamintablettákat szedők gyakran tévednek abban, hogy ezáltal minden táplálkozási hibát kompenzálni tudnak. A dolog ugyanis másképp fest. Egy hosszas tanulmány, melyet húszezer amerikai bevonásával végeztek, kimutatta, hogy a mindennap rendszeresen vitamint majszolók valamivel gyakrabban betegedtek meg, s némileg rövidebb lett várható élettartamuk is a vitamintablettákat nélkülöző kontrollcsoport tagjaiéhoz képest. Dr. Norman Rosenberg úgy véli, hogy az ily módon megnyugtatott lelkiismeret („Hiszen szedem a vitaminokat”) a vitaminszedőket egészségtelen táplálkozásra csábíthatja, s ennek eredményeképpen nő a betegségre való hajlam.

Akkor tehát egyáltalán nem is érnek semmit a vitaminok? Dehogynem! Sőt, nagyon is sokat! Ám úgy tűnik, nem tabletta formájában. Az amerikai táplálkozás-szakértő, Will Brown professzor a kaliforniai Berkeley Egyetemről így vélekedik: „A vitaminok csak a táplálékból felvett biológiai kísérőanyagok jelenlétében hatnak.” Az alábbiakban áttekintjük, mennyi vitaminra van szükségünk valójában, és milyen forrásból szerezhetők be.

A-VITAMIN A SZÉP BŐRÉRT ÉS A JÓ LÁTÁSÉRT

• MIRE JÓ? Az A-vitamin és természetes elő anyaga, a béta-karotin erősíti a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt. Jelentősen hozzájárul a látóképességhez, segíti a nyálkahártyák felépülését és erősíti az immunrendszert.

• MIRE VIGYÁZZUNK? A tablettaformában túladagolt A-vitamin fejfájást és izomfájdalmat idéz elő, hajhullást eredményez, megzavarja a bőr és a máj működését. Különösen óvatosnak kell lenniük a várandós kismamáknak, mert túl sok A-vitamin-tabletta az embrió fejlődési rendellenességeihez vezethet. A természetes béta-karotin azonban nem káros az egészségre, és ha a szükségesnél sokkal több kerül a szervezetbe, a felesleg a vizelettel kiválasztódik. Ha 400 NE E-vitamint szed, legalább 10 000 NE A-vitaminra van szükség.

• NAPI SZÜKSÉGLET: 800–1000 NE, amely mennyiséget egy pohár répa lé, egy liter tej, 125 g édeskáposzta, három paradicsom vagy 50 g brokkoli tartalmazza.

• TIPP: reszeljünk le nyers sárgarépát, majd keverjünk hozzá némi olajat, mert enélkül a béta-karotin nem hasznosul. Egy csésze párolt sárgarépa 15 000 NE A-vitamint tartalmaz.

 

 „KÖTÉLIDEGZET” B₁-VITAMINNAL

• MIRE JÓ? A B₁-vitamin (tiamin) fontos az idegek és az izmok működéséhez. Derűsebbé tesz, és segít a mozgásszervi betegségen is.

• MIRE VIGYÁZZUNK? Az alkohol, a cukor, a stressz, a műtéti beavatkozás és a nikotin sok B₁-vitamint elhasznál. Főzés során a B₁-vitamin jelentős része elbomlik. A fogamzásgátlók, a savlekötők és a „szulfa”-gyógyszerek (antibiotikumok, gyulladáscsökkentők) közömbösítik.

• NAPI SZÜKSÉGLET: 1–1,6 mg, melyet például egy evőkanál sörélesztő vagy 45 g napraforgómag tartalmaz. Emellett a teljes kiőrlésű termékek és a sertéshús is jó B₁-vitamin-források. Leghatásosabb a többi B-vitaminnal együtt!

• TIPP: röviddel tálalás előtt adjunk egy evőkanál sörélesztőt az ételhez, ami ettől érdekesen pikáns lesz.

 

B₂-VITAMIN – A BŐR ÉS A KÖRMÖK SZÉPSÉGELIXÍRJE

MIRE JÓ? A B₂-vitamin (riboflavin) gondoskodik az egészséges bőrről és az erős körmökről, jót tesz a látóképességnek, és fényessé varázsolja az ajkakat.

• MIRE VIGYÁZZUNK? A B₂-vitamin fényérzékeny, az átlátszó üvegben tárolt tej három óra alatt elveszíti B₂-vitamin-tartalmának 75%-át. A vitamin, főzés közben is elbomlik. Legjobban B₆ és C-vitaminnal, niacinnal együtt hat.

• NAPI SZÜKSÉGLET: 1,2–1,6 mg (utóbbi a várandósokra vonatkozik), melyet fél liter tej és két szelet, sajttal megrakott, teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz, vagy egy zöldségtál tojással, illetve egy evőkanál sörélesztő.

• TIPP: a fejes saláta külső leveleiben akár ötször annyi B₂-vitamin is található, mint a belsőkben. Cukorbetegek és rendszeresen diétázók, fogyókúrázók és fekélyesek nagyobb adagban használják a B₂-vitamint!

 

B₃-VITAMIN – AZ EGÉSZSÉGES SZÍV TESTŐRE
 

• MIRE JÓ? A B₃-vitamin (niacin) csökkenti a koleszterinszintet, a vér zsírsavszintjét és a túl magas vérnyomást. Véd a migrén ellen, jó alvászavarok és depresszió esetén is. A niacin segíti a zsírsavak felszabadítását, és így csökkenti a koleszterinszintet,tágítja az ereket, s így véd az érelmeszesedés ellen, enyhíti a migrént.

• MIRE VIGYÁZZUNK? Az édességek rajongóinak és mindenkinek, aki antibiotikumot szed, egyértelműen nagyobb a B₃-vitamin-szükséglete. Hiánya bőr-, bél- és idegrendszeri zavarokat idéz elő, a tripfofán niacinná alakulását csökkenti, és emiatt szerotoninhiányt idéz elő, amely pedig depresszióhoz és alvászavarhoz vezet!

• NAPI SZÜKSÉGLET: 9–25 mg, amely megtalálható 100 g teljes kiőrlésű sárgabarackos müzliben vagy egy adag rizzsel tálalt sampinyon gombában.

• TIPP: a B₃-vitamin különösen jó hatékonyságú, ha fehérjében gazdag étellel, például lazaccal kombináljuk.

 

KARCSÚSÍTÓ B₅-VITAMIN
 

• MIRE JÓ? A B₅-vitamin (pantoténsav) a kortizol nevű hormon termelésében vesz részt, amely segít a stressz kezelésében és csökkenti a gyulladást. Mivel a kortizol fokozza a zsírlebontást, segédje, a B₅-vitamin is a karcsúság vitaminja. Reggeli ízületi merevség, gyulladás esetén szintén sokat segíthet. Növeli vitalitásunkat, a sejtek energiatermelését, a haj pigmentálódását.

• MIRE VIGYÁZZUNK? Az ételben található értékes pantoténsavnak legalább a harmada veszendőbe megy hosszú ideig tartó főzéskor, sütéskor. A zöldségek is elvesztik B₅-vitamin-tartalmukat, ha sokáig áztatjuk őket. A mélyhűtött hűtőben sokáig tárolt zöldségek vitamintartalma szinte nullára esik! Az erőltetett, túl intenzív sport kimeríti a B₅-vitamin-készletet.

• NAPI SZÜKSÉGLET: 6–10 mg (utóbbi várandósoknál), amely megtalálható sampinyongombával elkészített omlettben vagy egy pohár tejben.

• TIPP: aki erős idegi megterhelésnek van kitéve, annak jót tesz a sörélesztő-tabletta. A Gelée royale és az olajos magvak is nagyon gazdagok B₅-vitaminban.

 

B₆-VITAMIN – AZ IMMUNRENDSZER HAJTÓANYAGA
 

• MIRE JÓ? A B₆-vitamin (pyridoxin) stimulálja a védekező rendszert, és segíti a fehérje anyagcserét. A legújabb ismeretek szerint valószínűleg a szívinfarktussal szemben is védelmet nyújt. Elősegíti a szerotonin keletkezését triptofánból, gondoskodik a sejtek egyenletes glükóz-ellátásáról, energiatermeléséről.

• MIRE VIGYÁZZUNK? A hormonális fogamzásgátló szerek akadályozzák, hogy a B₆-vitamin az anyagcsere útján hasznosuljon. A fogyókúrák és diéták súlyos B₆-vitamin-hiányt idézhetnek elő. Fény hatására elbomlik. Ha beteg a bélrendszer, nemcsak a felszívódása, hanem a termelődése és az aktiválódása is csökken.

• NAPI SZÜKSÉGLET: 2–3,5 mg, melyet fedez például egy szelet lazacot eszünk salátával és burgonyával, vagy reggelire egy jó adag sokpelyhes gabona müzli.

• TIPP: a B₆-vitamin egyike a PMS-t (premenstruális szindrómát) hatékonyan kezelő terápiának.

 

B₁₂-VITAMIN – AZ EGÉSZSÉGES NÖVEKEDÉS ALAPKÖVE
 

• MIRE JÓ? A B₁₂-vitamin (kobalamin) erősíti az idegrendszert, és serkenti a vérképződést. Gyermekeknél fokozza az étvágyat és a növekedést. Segíti a koncentrálást, és kiegyensúlyozottá tesz. Elősegíti az A-vitamin aktiválását, a sejtmag felépülését, a fehérje-, zsír- és cukoranyagcserében együttműködik a Cvitaminnal, folsavval és pantoténsavval.

• MIRE VIGYÁZZUNK? A fogamzásgátló tabletták és az altatók akadályozzák, hogy a B₁₂-vitamint a szervezet felhasználja. Nagyon erős menstruáció esetén a szükséglet is növekszik. Hiányában a zsírbontást gyorsító karnitin is hatástalan, s megnő a vérzsír szint!

• NAPI SZÜKSÉGLET: 2–4 µg, melyet 100 g csirkehús, 200 g kovászos uborka vagy egy tojás tartalmaz.

• TIPP: aki sem a húst, sem a tojást nem szereti, egyen búzacsírát. Mivel újabb adatok szerint a csontképzésben is fontos a B₁₂-vitamin, ajánlatos, hogy gyerekek és a klimaktérium idején a nők ne szenvedjenek belőle hiányt!

 

C-VITAMIN – BŐRFESZESÍTŐ, ÉS SEJTVÉDŐ
 

• MIRE JÓ? A C-vitamin (aszkorbinsav) közreműködik a kötőszövet felépítésében, erősíti a védekező rendszert, és véd a fertőzésektől. Emellett semlegesíti a sejtkárosító szabad gyököket, melyek a környezetszennyezés, a stressz, a dohányzás és az UV-fény hatására képződnek.

• MIRE VIGYÁZZUNK? A kávé megakadályozza a C-vitamin felszívódását, a fogamzásgátló tabletták pedig a felhasználását.

            Amerikai tanulmányok szerint minden egyes cigaretta 25–100 mg C-vitamint pusztít el.
            Az aszpirin megháromszorozza a kiválasztásra kerülő C-vitamin-mennyiséget.
            40 °C feletti hőmérséklet hatására a C-vitamin elbomlik, ezért hatástalan a „forró citromlé”.
        Ugyancsak hatástalanok a pezsgőtabletták is, mert a pezsgéshez szükséges cink-oxid a C-vitamin hatását közömbösíti.
           yiségekben a szintetikus C-vitamin hasmenéshez vezet. A „pajzsmirigy-alulműködés” sokszor nem valódi hormonhiány miatt jön létre, hanem azért, mert kevés a szervezetben a hormont védő C-vitamin!

• NAPI SZÜKSÉGLET: 200 mg, de számos szakember ennél jóval nagyobb adagokat ajánl. 60 mg-ot tartalmaz például egy maréknyi fekete ribizli vagy egy darab nyers pirospaprika.

• TIPP: Ginsenget 2–3 órával a C-vitamin beszedése után érdemes bevenni, így hatékonyabb! Gyümölcsöt, zöldséget, salátaféléket mindig frissen vásároljunk, lehetőleg ne aprítva mossuk őket és szinte azonnal fogyasszuk el. Aki napi 750 mg C-vitaminnál többet szed, vegyen be magnéziumot is, hogy csökkentse a vesekőképződést. Maximális hatást bioflavonoidokkal, kalciummal és magnéziummal lehet elérni.

• D-vitamin vigyáz a csontokra és a fogakra

• MIRE JÓ? A D-vitamin (kalciferol) szabályozza a kalciumháztartást, erősíti a csontokat és a fogakat. Fokozza az A-vitamin felszívódását, C-vitaminnal együtt véd az influenza ellen. Csökkenti a kötőhártya-gyulladást.

• MIRE VIGYÁZZUNK? Túladagolása fejfájáshoz, étvágytalansághoz, rosszulléthez és alkalmanként depresszióhoz vezet.

• NAPI SZÜKSÉGLET: 10 µg-ig, melyet például 100 g lazac vagy egy teáskanál csukamájolaj tartalmaz. Leghatásosabb A- és C-vitaminnal, kolinnal, kalciummal és foszforral együtt!

• TIPP: a D-vitamin aktiválásához nappali fényre van szükség. Tehát naponta legalább húsz percet töltsünk kinn a szabadban. Aki sokat van fényhiányos, zárt helyen, okvetlen szedjen néha D-vitamint!

 

E-VITAMIN – A SEJTEK NAGYTAKARÍTÓJA
 

• MIRE JÓ? Az E-vitamin (tokoferol) védi a sejteket, fokozza a vérellátást, lassítja az öregedési folyamatokat, és segít a károsodott sejtek helyreállításában. Csökkenti a trombózishajlamot, A-vitaminnal védi a tüdőt a légszennyeződés káros hatásai ellen.

• MIRE VIGYÁZZUNK? Egyesek szerint a nagy dózisú (100 mg-nál többet tartalmazó) E-vitamin-készítmények sem jobbak, mert a szervezet ennél több E-vitamint egyszerre nem tud feldolgozni.
  

• NAPI SZÜKSÉGLET: 8–15 mg. Terhesség, nehéz fizikai munka vagy versenyszerű sportolás során a szükséglet egészen napi 100 mg-ig növekedhet. Az átlagos napi bevitel fedezésére elegendő 20 g zabpehely (müzliben), két adag friss zöldség vagy olajos magvakból egy maréknyi mennyiség.

• TIPP: Salátát mindig búzacsírával, napraforgó- vagy hidegen sajtolt olívaolajjal készítsünk. Szelénnel és C-vitaminnal együtt hatékonyabb. Szervetlen vas (vas II-szulfát) szedésekor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha kell, csak szerves formát (vas II-glukonát, -citrát) szedjen.

 

FOLSAV – A TERMÉSZET BOLDOGSÁGOT VARÁZSOLÓ EREJE
 

• MIRE JÓ? A folsav elősegíti a vérképződést és a növekedési folyamatokat. Fájdalomcsillapítóként hat és fokozza az étvágyat. A legújabb tanulmányok szerint véd a szívinfarktustól is. Olyan biológiai vegyület, amelynek segítségével a szervezet saját, a boldogságérzetért felelős hormonjai (szerotonin és noradrenalin) képződnek. A szerotonin feszültségoldó és nyugtató, alvást segítő, a noradrenalin a stressz leküzdésében segít, az optimizmus hormonja!

• MIRE VIGYÁZZUNK? Az alkohol (napi két pohárnál több) elvonja a szervezetből a folsavat. A szintetikus C-vitamin fokozza a kiválasztását. A napozás és a szoláriumozás is emeli a folsavszükségletet. A krónikus vashiány és a fogamzásgátló tabletták megzavarják hasznosítását. B₁₂-vitaminnal együtt sokkal hatékonyabb, hiánya annak a hiánytüneteit is fokozza.

• NAPI SZÜKSÉGLET: 200–400 µg, A citrommal elkészített fejes saláta 100 g-ja 1,9 g folsavat tartalmaz, a napi adag csaknem tízszeresét. Egy kisebb evőkanál sörélesztő vagy egy pohár friss, zöldség lé fedezi a napi szükségletet. Stressz esetén a folsavszükséglet jelentősen több a normáladagnál!

• TIPP: Várandós nőknek különösen ügyelniük kell az elegendő folsavbevitelre, mert a terhesség utolsó hónapjaiban gyakran kialakulhat a nem megfelelő folsavellátás. Ideális formában jutunk folsavhoz friss nyers zöldfélékkel: saláta, paraj, mángold, káposztafélék. Legjobbak a fiatal, zsenge levelek.

 

K-VITAMIN – NAGY SEGÍTSÉG KRITIKUS NAPOKON
 

• MIRE JÓ? A K-vitamin (phillokinon) gondoskodik az egészséges csontokról, megelőzi az oszteoporózis kialakulását, és elősegíti a véralvadást.

• MIRE VIGYÁZZUNK? Az aszpirin és a hashajtó szerek kimossák a szervezetből a K-vitamint, gyakori szedésük tehát egyértelműen hiánytünetekhez vezet. A nagy dózisú K-vitamin (tabletta) mérgező!

• NAPI SZÜKSÉGLET: 300–500 µg. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban.

• TIPP: gyakori orrvérzés esetén több K-vitamint fogyasszunk! Ezen kívül az orvos is felírhat K-vitamint a menstruációs zavarok megelőzésére.

 

BIOTIN – A MINDENTUDÓ BŐRÁPOLÓ
 

• MIRE JÓ? A biotin (alkalmanként még H-vitaminnak nevezik) kulcsszerepet játszik az anyagcserében, stabilizálja a vércukrot, mert elősegíti a cukor glikogénné (keményítővé) alakulását. Segíti a fehérjék feldolgozását és a zsírok elégetését. Mivel a leghatékonyabb kénvegyület-szállító, belülről erősíti és szépíti a hajat és a körmöket, enyhíti a bőrkiütést és az izomfájdalmat. Szabályozza a faggyúmirigyek működését is, hiányában a bőr seborrhoeás lesz. A sportolóknak több biotinra van szükségük. Javarészt a bélbaktériumok állítják elő, hiányában fontos a bélflóra-regenerálás is.

• MIRE VIGYÁZZUNK? A biotin egyetlen ellensége a nyersfehérje, mert ez gátolja a szervezetben a felvételét. Ha a bélrendszer beteg, nemcsak biotint szedjen, hanem regenerálja a baktériumokat is.

• NAPI SZÜKSÉGLET: 0,16–0,40 µg, ezt a mennyiséget egy tojással elkészített nagy adag saláta vagy zöldségtál, illetve hántolatlan rizzsel és spenóttal körített máj tartalmazza.

• TIPP: a zöldségeket mindig saját levükben vagy csak kevés vízzel pároljuk, illetve kíméletesen főzzük. Nyers tojást lehetőleg ne fogyasszunk.

 

EXTRA TIPPEK
 

• Rendszeresen futók, sportolók szedjenek: 1000 mg C-vitamint, kombinált B-vitamin komplexet 2-3×1-et, 2×400 NE E-vitamint és napi 3×1 ligetszépe- vagy halolaj kapszulát – kúraszerűen 6-8 hétig, majd 3-4 hét szünet után ismételhető.

• Irodai dolgozóknak javasolt: B-vitamin (komplex) 2×1 tabletta 3×1 evőkanál lecitin, 2×1 L-triptofán, reggelire pedig joghurtos banános turmix kevés mézzel.

• Diákok számára ajánljuk: 400 NE E-vitamin, B-vitamin komplex cinkkel 2×1, 3×1 ginszeng és 2×1 evőkanál lecitin. Napközben 1 doboz joghurt, reggelire friss gyümölcsös müzli.

• Vezetőknek javasolt: 1000 mg C-vitamin, B-vitamin (komplex) 2×1, magnézium (szerves! – pl.: Mg-kelát vagy -orotát) 400 mg, 2×1 L-triptofán. Reggel 1 csésze zöldtea – kávé helyett –, este 1 csésze citromfű- és orbáncfűtea – sör és bor helyett.

• Náthaszezonban ajánlott: 3×1000 mg C-vitamin, 2×25 000 NE A-vitamin 5 napig, majd 2 nap szünet, 2×400 NE E-vitamin, 3×15 mg cinktabletta, 3×2 Noni- vagy Shii take gombakapszula. La pacho vagy ginseng tea 3-4 csésze.

• Vitamin injekciós és infúziós kúra: megaadag vitamint, nyomelemet és ásványt vénásan is lehet bejuttatni a szervezetbe. A módszer előnye, hogy nincs veszteség a felszívódás során, hamarabb feltöltődnek a raktárak, és gyorsabban megszűnnek a hiánytünetek, javulnak a kialakult betegségek, tünetek.
  

 

EGÉSZSÉGESEN ÉS FITTEN, TERMÉSZETES VITAMINOKKAL

Az alábbi étrenddel a táplálék útján minden vitamint magunkhoz veszünk, amire szükségünk van

• Egy pohár (250 ml) zöldség lé, melyet zellerből, paradicsomból, répából, céklából és almából készítünk, esetleg fél hagymát és egy teáskanál olíva olajat is belekeverhetünk.
  Egy maréknyi vegyes dió- és mogyoróféle, mandulával.
  Egy-két pohár frissen préselt, hígított vegyes gyümölcslé: almából, banánból, grépfrútból, sárgarépából.
  Egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  Két szem aszalt szilva vagy szárított sárgabarack.
  Egy pohár joghurt (200 g) vagy túró.
  Egy kis tálka többféle pehelyből és tejből/joghurtból készült müzli, friss gyümölcsökkel.
  Továbbá: hetente egyszer együnk halat, és maximum kétszer sovány fehérhúst."

(Szerző: dr. Balaicza Erika belgyógyász főorvos,forrás.balaicza.hu)
 

Milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségünk egyes élethelyzetekben?

"A mai felgyorsult világunkban nagyon fontos, hogy ügyeljünk szervezetünk vitamin- és ásványianyag-szükségletére. Vannak olyan élethelyzetek, amikor a szokásosnál nagyobb adagra van szükségünk egy-egy vitaminból vagy ásványi anyagból. Például ha valaki sportol, dohányzik, vegetáriánus életmódot folytat, kevesebbet tartózkodik friss levegőn és még sorolhatnám. Az üzletekben megvásárolt feldolgozott élelmiszerek még jobban fokozzák szervezetünk tápanyagszükségletét, nem is beszélve egyes betegségekről, a stresszes életmódról, a fogamzásgátlók szedéséről és a levegő szennyezettségéről. Ezek mind-mind okot adnak arra, hogy jobban odafigyeljünk szerveztünk igényeire és pótoljuk annak ásványianyag- és vitaminkészletét. Hiszen ezek biztosítják, hogy szervezetünk egészségesen tudjon működni, a betegségeket le tudjuk küzdeni, illetve sejtjeink és szöveteink meg tudjanak újulni.

Azok, akik rendszeresen sportolnak, több D-vitaminra és kalciumra lehet szükségük, hiszen a csontjaik nagyobb terhelésnek vannak kitéve, illetve nagyobb eséllyel sérülnek meg és szenvednek csonttörést. D-vitaminra tehát a csontok növekedéséhez és a csontok újraképzéséhez van szükségünk. Ezen kívül a kalcium felszívódásában játszik kiemelkedő szerepet. A kalcium hiánya csonttörést és csontritkulást is okozhat. Természetes D-vitamin-források: lazac, olajos halak, sajtok, túró, tonhal, tenger gyümölcsei, belsőségek, tej, vaj, tojássárgája. A következő élelmiszerek kalciumban gazdagok: tej, joghurt, túró, szezámmag, sötétzöld leveles zöldségek, szardínia, mandula, mogyoró, barna rizs. (Megjegyzés: SM-ben kerüljük a gyulladáskeltő zsírsavakkal teli tehéntejet, viszont joghurtot és kefirt naponta fogyasszunk)

Fogyókúrázóknak pótolni szükséges a B2-vitamint, amely a szervezet méregtelenítő folyamataiban vesz részt. Forrásai: marhamáj, csirkemáj, tojás, búzakorpa, sajt, élesztő. Ügyelniük kell a fehérje-anyagcserét elősegítő B6-vitaminra, amely megtalálható a lazacban, a csirkemájban, a mogyoróban, a dióban, a zöldségfélékben, a káposztában és a rizsben. És nagy szükségük van C-vitaminra is, hogy immunrendszerük erős maradjon. C-vitaminban gazdag ételek: csipkebogyó, petrezselyem, brokkoli, metélőhagyma, málna, spárga, karfiol, eper, fekete ribizli, koriander.

A dohányosoknak elsősorban a C-vitamin pótlására kell fokozottabban odafigyelniük, hiszen minden egyes cigaretta elszívásakor körülbelül 50 mg C-vitamin használódik el a cigaretta káros hatásainak közömbösítésére. A C-vitamin egy olyan antioxidáns, amely néminemű védelmet is nyújt a dohányzás okozta oxidatív folyamatok sejtromboló hatásaival szemben. A legjobb lenne azonban a dohányzásról teljesen leszokni, ugyanis a C-vitamin nem feltétlenül véd a daganatos betegségek kialakulása ellen. További C-vitamin-források: citrusfélék, alma, gránátalma, homoktövis, paradicsom, bodza, kivi, salátafélék, zöldségek.

Aki folyamatosan stressz hatása alatt éli az életét, mindképpen pótolni kell szervezet C-vitamin-szükségletét, de szükség lehet még B6-vitaminra és magnéziumra is. Stressz során jellemző ránk, hogy idegesek, ingerültek, feszültek és fáradtak vagyunk. Továbbá szorongásos állapot és alvászavar is kialakulhat. A magnézium és a B6-vitamin támogatják az idegrendszer egészséges működését, és emellett képesek kiegészíteni egymás hatását, és a B6-vitamin elősegíti a magnézium felszívódását is. B6-vitamin megtalálható a májban, a tőkehalban, a tonhalban, a pulykahúsban, a búzakorpában, a búzacsírában, az olajos magvakban, a fokhagymában, a zellerben, a banánban, a spenótban, a lencsében, a gombában és a brokkoliban. Magnéziumban gazdag ételek: tökmag, teljes kiőrlésű gabonák, korpa, mandula, kesudió, zabkorpa, avokádó, articsóka, tengeri alga, kagyló, osztriga. (Forrás: gyogyszernelkul.com)


A Q10 koenzim számos területen és betegségben játszik fontos szerepet. Ez a nem fontosságának megfelelően kezelt étrendi kiegészítő SM-ben is roppant fontos.  -. Tekintve, hogy 20 éves kortól folyamatosan csökken a szervezetben a szintézise, ajánlatos a folyamatos pótlásáról gondoskodni. Bizonyos kórképekben pedig egyenesen javulás várható tőle.

Gian Paolo Littarru és Luca Tiano:
A Q10 koenzim klinikai aspektusa: az újabb eredmények.
Forrás: Gian Paolo Littarru és Luca Tiano: Clinical aspects of coenzyme Q10: An update. Nutrition 26 (2010) 250-254.

Fordította, kivonat: Szendi Gábor
 
 

A Q10 koenzimnek számos funkciója vált ismertté, amelyek miatt fontos szerepet játszik számos területen és betegségben.

Kardiovaszkuláris betegségek

A Q10 szív és érrendszeri hatása három fő tulajdonságának tulajdonítható. Egyrészt fontos szerepe van a sejtek energiatermelésében, csökkenti az oxidációs folyamatokat a vérben és javítja az érfal működését. A szerzők kettős vak placebokontrollos vizsgálatban igazolták, hogy a Q10 csökkenti a káros oxidációs folyamatokat az artériák falában. Ennek következtében az érfalak rugalmassága jelentősen nőtt. 1975 óta számosan vizsgálat elemezte a Q10 hatását a vérnyomásra. Rosenfeldt és munkatársai 2007-ben metaanalízist végeztek az addig lefolytatott 12 vizsgálaton. A Q10 az elemzés szerint 17 Hgmm szisztolés és 10 Hgmm diasztolés vérnyomáscsökkenést idézett elő. Ez a hatás döntően az érfalak fokozódó rugalmasságának tulajdonítható. Egy friss vizsgálat a szívmegnagyobbodásban mutatta ki a Q10 védőhatását. Napi 200 mg hatására jelentősen javult a szívmunka és a terhelhetőség. Egy szintén friss vizsgálat bypass műtétben igazolta a Q10 védőhatását. A Q10 csoportban a műtét előtt 7-10 napon át napi 150-180 mg Q10-et adtak a betegeknek, s ez jelentősen lerövidítette a kórházi tartózkodást, lecsökkentette a komplikációkat és az ischémiás jelenségek káros hatását. (A szívelégtelenség komoly betegség, a diagnózis évében a betegek 20%-a, a betegek fele pedig 5 éven belül meghal. A többgenerációs Framinhagm vizsgálat adatai szerint azok a 65 év alatt emberek, akiknek szívelégtelenséget diagnosztizáltak, 8 éven belül 70-80%-uk meghalt. A szívelégtelenség rejtett oka lehet a sztatinszedés. Egy korábban közölt cikkben (olvasható itt) a szerző rámutatott arra, hogy a sztatinok (koleszterinszint csökkentők) gátolják a szervezetben a Q10 szintézisét, s ezért a sztatint szedők körében gyakoribb a szívelégtelenség és a szívritmuszavar, ami lehet halálos kimenetelű is. Számos más gyógyszer is gátolja a Q10 termelődését, pl. a bétablokkolók és a vérhígítók is. -Sz.G. megj.)

A vér Q10 szintjének jósló értéke szívbetegek esetében

A múltban azt találták, hogy szívbetegségre hajlamosabb etnikai csoportokban alacsonyabb volt a Q10 a vérben. Molyneux és mtsi. újabb keletű vizsgálatában 276 krónikus szívelégtelenségben szenvedő embert követtek átlagosan 2.7 évig, mérve a vérben a Q10 szintjét. Ez idő alatt 76 haláleset történt és a Q10 vérszint jó előrejelzője volt annak, ki fog meghalni.

A sztatinok és a Q10

A sztatinok szedése igen gyakran okoz izommal kapcsolatos komplikációkat, ill. izomfájdalmakat. Ennek hátterében feltételezik, hogy az áll, hogy a sztatinok nemcsak a koleszterin, de a Q10 szintézisét is gátolják a májban. A sztatinok nem csak az vérben, de a test többi sejtjében is csökkentik a Q10 szintjét, s megzavarják az izmok energiatermelő képességét. Némely vizsgálat szerint a Q10 szedés javítja az izomfájdalmakat, más vizsgálatok szerint nem.

Reprodukciós orvoslás

A szerzők egyik vizsgálatában bebizonyosodott, hogy napi 200 mg Q10 jelentősen javítja a férfiak spermaminőségét és mennyiségét. Egy másik, Safarinejad által vezetett vizsgálatban 212 veleszületett okokból meddő férfinél placebo kontrollal igazolhatóan 26 hét alatt napi 300 mg Q10-zel jelentős javulást lehetett a placebóhoz képest elérni.
2009-ben Teran és munkatársai arról számoltak be, hogy a 20. héttől szedett napi 200 mg Q'§ szignifikánsan lecsökkentette a Q10-et szedő csoportban a preeklampszia kockázatát. A Q10-et nem szedők közt 25.6%-ban alakult ki preeklampszia, míg a Q10 csoportban csak 14.4%-os volt. A preeklampszia gyakori és súlyos kockázat mind az anyára, mind a gyermekre nézve.

Q10 és testedzés

Korábbi vizsgálatok azt mutatták, hogy Q10 hatására javul az aerobik edzés hatékonysága, csökken a fáradékonyság, nő a teljesítmény. 2008-ban három vizsgálat is foglalkozott a kérdéssel. Az egyik vizsgálatban már egyszeri Q10 adása edzés előtt növelte az izmok oxigénfelvételét. Kétheti Q10 szedésre megnyúlt az elfáradásig eltelt idő. A harmadik vizsgálatban kendo atléták edzéssel kapcsolatos fiziológiai paraméterei változtak pozitív irányba.
Egy vizsgálat pedig azt igazolta, hogy a Q10 edzés alatt fokozza a zsírégetést és lazább edzés alatt is fokozottabb szimpatikus aktivitást idéz elő.

Emberi Q10 hiány

A Q10 jelentősen javít azokon az izomproblémákon, amelyeket az izom mitokondriumának (energiatermelő részének) zavara okoz. Akikben egy génhiba miatt nem termelődik megfelelően a Q10, azok szintén jól hasznosítják a szájon át bevitt Q10-et.

Neurodegeneratív betegségek

Ezekben a betegségekben az oxidáció csökkenése és a sejtek energiatermelésének növekedése idéz elő javulást. Az egyik ilyen betegség a Friedreich ataxia, melyben Q10 E vitaminnal adva jelentősen javította a szív és izomzat munkáját.
Henchcliffe és Beal nemrég foglalták össze a Q10 szerepét a Parkinson betegségben. Nagy dózisban jelentősen lassította a betegség előrehaladását. (Shults összefoglalója szerint pl. 200-800 mg Q10 napi adag védte a dopaminerg neuronokat, amelyek pusztulása okozza a betegséget. -Sz.G. megj.)

Más klinikai aspektusok

Inui és mtsi. nemrég igazolták, hogy a Q10 csökkenti az UV sugárzás okozta ráncosodást. A Q10 gátolja az interleukin-6 (gyulladáskeltő anyag) és a kollagén rostok bomlását végző enzim aktivitását.
Több vizsgálat igazolta, hogy a Q10 rákban csökkenti az újér képződését (angiogenezis gátlás).
(A cikk végén olvashat többet a Q10 és a rák kapcsolatáról!) Egy másik terület, amelyben a Q10 mitokondriumok működését serkentő tulajdonsága játszhat szerepet. Ez a migrén. 2005-ben Sándor és mtsi. komoly rohammegelőző hatást mutattak ki Q10-et szedőknél. A Q10-et szedők 47.6%-ánál legalább 50%-kal csökkent a rohamok száma, míg a placebo csoportban ez csak a résztvevők 14.4%-ára teljesült.
Hershey és mtsi. vizsgálatában fejfájós gyerekeket testsúly kilogrammonként 1-3 mg Q10-zel kezeltek naponta, s ennek hatására a gyerekek 46%-nál a fejfájások gyakorisága 50%-kal csökkent.

A Life Extension Foundation oldalán a következő kiegészítéseket lehet olvasni:
Az újabb vizsgálatok nem csupán a klinikai javulást dokumentálták, hanem azonosították a Q10 feltételezett mechanizmusait is, amelyek segítenek lassítani a tumor növekedését. E mechanizmusok közt szerepel az immunaktivitás serkentése, az angiogenezis gátlása és a gyulladásfaktorok szintjének csökkentése, amely szintén csökkenti a ráksejtek terjedését.
A melanoma és a mellrák két olyan ráktípus, amelyben a Q10 hatékonyságát bizonyították. Sajnálatos módon a média és a rákkal foglalkozó orvoslás tudomást sem vesz ezekről az ígéretes felfedezésekről, amelyek sok életet menthetnének meg.
Például, egy nemrég lefolytatott melanoma vizsgálatban az alfa interferon hatását tesztelték Q10-zel (400 mg/nap adaggal) és anélkül. A Q10-et szedő csoportban tizedére csökkent az áttétek kialakulásának a kockázat, ami több, mint elképesztő hatás. Ez a hatás még hangsúlyosabb volt az előrehaladott melanómában szenvedők körében, akiknél 13-szoros kockázatcsökkenést tapasztaltak. Az alfa-interferon egy immunrendszert stimuláló gyógyszer, amelynek azonban olyan súlyos mellékhatásai vannak, hogy sok beteg kénytelen a szedését abbahagyni. Ebben a vizsgálatban a Q10 kiegészítést kapóknak mindössze 22% hagyta abban az alfa-interferon kezelést, míg a Q10-et nem kapók 82%-a.

1. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2007 Jun;100(6):387-91.
2. Melanoma Res. 2007 Jun 17(3):177-83.A tojás és a vaj is gazdag vitaminforrás – ám a vajjal bánjunk csínján, mert tejtermékként gyulladáskeltő zsírsavakban bővelkedik –, és az utóbbi években egyre több margarint is dúsítnak D-vitaminnal. A halmáj olajok kitűnőek a D-vitamin pótlására. Fogyasszunk sok lazacot, makrélát, szardíniát, illetve a busát (bármilyen hal jobb a semminél, hiszen mindegyik Omega-3-at tartalmaz). Ám ha ezt nem bírja a pénztárcánk, legalább hetente együnk egyszer szardinia konzervet, és állapotunktól függően  fogyasszunk halolaj-kapszulákat.  Azonban nem mindegy, hogy milyet! Erről a Tünetek, bevált szerek c. fejezetben írunk.
 
A három leghatékonyabb Omega-3 zsírsav közül – az eikoza-pentaténsav (EPA) és a dokozahe-xaénsav (DHS) – mellett a háromszorosan telítetlen alfa-linolénsav (ALS) csak néhány növényi olajban, mint a lenmagolaj van meg. Mivel másként nem juthatunk a nagyon fontos ALS-hez, hasznos a lenmagolajat pótlólag szedni. A lenmaggal egyetlen más természetes termék sem hasonlítható össze, világbajnok a növények között, ugyanis – bár azokban viszonylag sok omega-3 is található az omega-6 mellett –, a lenmagban a két zsírsav aránya a jótékony omega-3 felé tolódik el, tehát tekintélyes mennyiségben tartalmazza azokat az esszenciális zsírsavakat, amelyeket a szervezet nem képes önmaga előállítani. Amellett, hogy nagyon gazdag ALS-ben, kétszer annyi gyulladás gátló hatóanyagot tartalmaz, mint a halolaj.

     Ám vigyázat! Nem azonos a mérgező lenolajjal, amit háztartási boltban árusítanak és főként festékek oldószere! Ezt gyógynövényboltokban lehet beszerezni kapszulában vagy flakonban. A lenmagolaj kissé kesernyés ízű, salátába vagy mártásba, főzelékbe kiváló, vagyis mindennapos fogyasztásra alkalmas, de főzni nem szabad vele. A kapszula kiszerelés a legolcsóbb, tökéletesen jó, nem éri meg ezreket költeni ugyanolyan hatású, de hangzatosabb reklámú termékekre.
Étkezés közben kell bevenni, ajánlott adagja 3x1 kapszula folyamatosan kb. 3 hónapig (ha valaki kezdő, akkor 6-9 hónapig, mire jobbul azt állapota), de mint mindent, ezt is csak kúraszerűen szabad szedni, azaz váltogatni kell mással, utána újra szedhető. Csak az orvos tudtával szabad szedni, ha valaki vérhígító gyógyszert szed, mert vérhígító hatású. Más mellékhatása nem ismert, a nagyon érzékenyeknél az első két-három napban okozhat némi felfúvódást, de ez nyomtalanul megszűnik. 

     A lenmag logikusan nem hatásos annyira, mint a belőle sajtolt olaj, viszont kiváló székrekedés ellen, rendbe teszi az emésztést. Nagy pohár vízzel 1 teáskanál-1 evőkanál nyugodtan fogyasztható belőle (de nem az olajjal együtt). Hatása akár másnap már jelentkezhet, viszont a krónikus székrekedéssel küszködőknél – különösen bármilyen eredetű hashajtót szedőknél – előfordulhat, hogy két hetet is várni kell rá. Figyelem, a hashajtókat csak fokozatosan szabad elhagyni. A lenmagolajat a halolajjal felváltva érdemes szedni, úgy, hogy egy kúra után minimum 1-2 hétig pihentetjük a szervezetet, mert csak így érzékelhető az igazi hatása. A beteg úgy is megérzi, melyikből van több hiánya. A (C- és E-vitaminban is igen gazdag) porcsint és a tengeri algát is érdemes minél többször az étrendbe illeszteni.